原创

芙蓉营养师

有没有发现身边的“少白头”越来越多？或许和缺铜有关哦！我们成天说补钙、补铁、补锌、补硒、补充维生素和膳食纤维，但是很少听说过补铜，因为铜是人体必需的微量元素，人体对它的需要量非常小，只要2毫克就能满足一日所需，而且一次性摄入过多还容易引发铜中毒，富含铜的天然食物也很丰富，所以市面上很少见到专门的铜补充剂，当一些复合的维生素矿物质补充剂里也包含铜。

对于一个不挑食、不节食、能正常吃三顿饭的健康成年人，一般不会缺铜，然而，满足这三条似乎并不简单：挑食是高等动物的本性，谁还没点自己的喜好呢？猫还喜欢吃鱼和老鼠呢!

至于节食，就更普遍了，谁让我们生在一个以瘦为美、全民减肥的疯狂时代，为了减肥有控制吃肉的、有控制主食的、有不吃晚饭的……为了制造热量赤字，微量营养素摄入不足是肯定的；虽然健康饮食的重要性大家都清楚，但是现代人快节奏的生活方式，不是每顿饭都可以做到营养均衡，很多人经常吃快餐，或者拿零食充饥，这些食物加工程度深、营养成分单一，也很难满足人体对微量元素的需求。（最近在学习一些关于铜的资料，和大家分享，没耐心的同学可以直接看黄色背景部分的内容）

一、铜的那些重要生理功能

和其它常见金属元素一样，大部分以有机复合物存在，很多是金属蛋白，以酶的形式起着功能作用。每个含铜蛋白都有它明确的生理生化作用，生物系统中涉及氧的电子传递和氧化还原反应都是含铜酶催化的，这些酶对生命过程至关重要。铜是氧化剂，也是还原剂，在机体内主要的生化作用是催化，含铜的金属酶参与体内的氧化还原过程，有着重要的生理功能：

1、构成含铜酶与铜结合蛋白的成分

含铜酶：胺氧化酶、酪胺氧化酶、单胺氧化酶、组胺氧化酶、赖氨酰氧化酶、硫氢基氧化酶、亚铁氧化酶I（铜蓝蛋白）、亚铁氧化酶II、细胞色素C氧化酶、多巴胺β-羟化酶、超氧化物歧化酶、细胞外超氧化物歧化酶等。（与铁离子的吸收、黑色素的形成、多巴胺的分泌、人体抗氧化能力的形成等功能相关，也就是说缺铜可能导致贫血、白发生成、心情抑郁、免疫下降等问题）铜结合蛋白：铜硫蛋白、白蛋白。转铜蛋白、凝血因子V、低分子量配合体等。（维持正常的渗透压、伤口愈合等功能）

2、维持正常造血功能

铜参与铁的代谢和红细胞生成，亚铁氧化酶I（铜蓝蛋白）和亚铁氧化酶II可氧化铁离子，使铁离子结合到运铁蛋白，对生成运铁蛋白其重要作用，并可将铁从小肠腔和贮存点运送到红细胞生成点，促进血红蛋白的形成，故铜缺乏时会产生寿命短的异常红细胞。正常骨髓细胞的形成也需要铜，缺铜还会引起线粒体中细胞色素C氧化酶活性降低，使得三价铁离子不能合成血红素，引起贫血。缺铜时红细胞生成障碍，表现为缺铜性贫血。（俗称“缺铜性贫血”，很多缺铁性贫血也要同时补充铜）

3、促进结缔组织形成

铜主要通过赖氟酰氧化酶促进结缔组织中胶原蛋白和弹性蛋白的交联，是形成强壮柔软的结缔组织所必需。因此，它在皮肤和骨骼的形成，骨矿化、心脏和血管系统的结缔组织的完善中起着重要的作用。（缺铜会导致骨骼关节容易受损、心血管系统健康也会受到威胁）

4、维持中枢神经系统的健康

细胞色素氧化酶能促进髓鞘的形成。在脑组织中多巴胺β-羟化酶催化多巴胺转变成神经递质正肾上腺素，该酶并与儿茶酚胺的生物合成有关。缺铜可导致脑组织萎缩，灰质和白质变性、神经元减少，精神发育停滞，运动障碍等。（缺铜不仅让你变笨，而且还容易不开心，节食久了是不是也有这些症状？）

5、促进正常黑色素形成和维护毛发正常结构

酪氨氧化酶能催化酪氨酸羟基化为多巴，并进而转化为黑色素，为皮肤，毛发和眼睛所必需。先天性缺乏酪氨氧化酶，引起毛发脱色，称为白化病。硫氢基氧化酶具有维护毛发的正常结构及防止其角化，铜缺乏时毛发角化并出现铜丝样头发的卷发症，称为MenKe’s病。（棕黄色或者白色的自然卷虽然时尚，但缺铜是罪魁祸首之一）

6、保护机体免受超氧阴离子的损伤

广泛分布的超氧化物歧化酶SOD，细胞外的铜蓝蛋白和细胞内的铜硫蛋白等含铜酶具有抗氧化的作用。SOD能催化超氧阴离子转变为过氧化物，过氧化物又通过过氧化氢酶或者谷胱甘肽过氧化物酶作用进一步转变为水。（长期铜摄入不足，人体抗氧化、抗衰老、抗疾病的水平就会下降）

7、维护正常血糖、血脂和胆固醇水平

铜对脂质和糖代谢有一定影响，缺铜时胆固醇水平会升高，但铜过量也会引起脂质代谢紊乱，铜对血糖的调节也有重要作用，缺铜会导致葡萄糖耐量降低，对某些常规治疗无效的糖尿病患者，给与小剂量的铜离子治疗，可使血糖降低，病情明显改善。此外，铜对免疫功能、激素分泌也有明显影响，缺铜虽然虽然对免疫功能指标有影响，但补充铜并不能使之逆转。（像瘟疫一样流行的三高等慢性病也和缺铜相关）

二、既然铜这么好，那么吃啥能补充铜？

牡蛎、贝类、海产品和坚果含量最高（0.3-2毫克/克）；动物肝肾、谷类胚芽、豆类（0.1-0.3毫克/克），奶类和蔬菜含量最低。也就是说，如果你不常吃海鲜；怕长胖也很少吃坚果；顾忌胆固醇也不敢吃动物肝肾；谷类胚芽又不是很多人的日常食物，很容易缺铜；豆类吃到克也并非易事，要知道克大豆做成北豆腐有多克，好大一盒；综合这几点，居然从饮食充足足够的铜真的不是那么容易做到，特别是在节食人群和偏食严重的人群。此外，如果你还服用其它营养素补充剂，例如锌摄入过量会影响铜吸收；维生素C摄入过高时影响铜吸收（毫克以下不干扰）。

三、补铜虽好，但是不能贪多

既然铜这么好，那我们还不赶紧补啊！别慌，万事过犹不及。对于成年人而言，铜可耐受的最高摄入量UL为8毫克。铜对于大多数哺乳动物是相对无毒的，而且仅仅食补很难达到铜中毒的量。人体急性铜中毒主要是由于误食铜盐或者食用铜容器或者铜管接触的食物或饮料。大剂量铜的急性反应包括：口腔有金属味、流涎、上腹疼痛、恶心、呕吐及严重腹泻。慢性铜中毒可以在用铜管做血液透析的病人几个月后出现，一些含铜的杀虫剂也会危害到农业生产者。所以对于吃铜火锅这事，还是三思而后行吧！

啥都吃，啥都不多吃

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